Как бы ни спорили многомудрые эксперты по поводу «коронавирусной» эпидемии, все сходятся в одном: такого на нашей памяти не случалось ещё ни разу. А всё неизведанное вызывает тревогу и страх. Как справиться с ними и выйти из ситуации здоровым не только физически, но и психически, мы спросили у врача-психиатра Андрея ХВАТКОВА.
Думать вредно!
– Многие сейчас испытывают чувство тревоги. Поводы разные: кто-то боится подцепить коронавирус или не получить своевременное лечение своего хронического заболевания; кто-то переживает за бизнес или судьбу «хозяйского» предприятия – вернее, за свои доходы, жизнь своей семьи. И, главное, непонятно, когда и как эта ситуация завершится. Как справиться с тревогой?
– Да, любое негативное внешнее обстоятельство будет вызывать тревогу мозга и его производной – психики. Наш мозг – орган ленивый и энергосберегающий, потому-то он не стремится ничего менять, очень любит привычки и не любит от них отказываться. Соответственно, и психика стремится, чтобы всё было стабильно и понятно. А сейчас мы оказались в совершенно новой ситуации, которая связана не столько с карантином и эпидемией, сколько с неопределённостью и непонятностью. Потому что никто не знает, как она будет развиваться, к каким последствиям приведёт. И в этом случае мы начинаем не планировать, а прогнозировать.
Отсюда возникает мыслительная тревога и тревога будущего, которая всех больше истощает психику и нервную систему. Тревога будущего – это три основные мысли-прогноза: «А если?», «А вдруг» и «А может быть?». Вот их-то обсуждения и надо стараться избегать, особенно внутри собственной головы. Не вести вот этот самостоятельный монолог с различными рассуждениями, не вертеть в голове эти три вопроса. И близких людей тоже от этого процесса отвлекать. Потому что смысла в этих вопросах нет. Они не относятся к планированию, к логическим построениям – это лишь прогнозы, варианты опасений, всевозможных неблагоприятных исходов. Их основной минус – в том, что психика из-за них тревожится ещё сильнее. И рисует ещё больше неблагоприятных исходов, опасений, всевозможных картинок и сюжетов, очень ярких историй о том, как может быть. Вот только в будущее на самом деле никто заглянуть не может. Поэтому мысли о нём и прогнозы только истощают нервную систему. От этого человек и спит поверхностно, и долго не засыпает. Плюс мысли-прогнозы всегда несут выброс адреналина в кровь, из-за чего реагирует тело: сердцебиение становится выше, вдохов мы делаем больше и чаще. Поэтому – надо меньше думать о будущем «внутри головы».
Кушать и спать!
– Как же справиться со стрессом? Особенно таким, с которым мы раньше не встречались?
– Стресс – понятие условное. То, что мы привыкли трактовать как стресс, для психики или организма может таковым и не быть. Взять тот же коронавирус и то, что мы о нём знаем: по факту это вирус, который уже довольно давно существует и во многом схож с гриппом. Не говоря о том, что наш организм периодически встречается с различными видами вирусов. Но про грипп мы хорошо знаем, а про коронавирус только начали говорить. Плюс идёт дополнительная психологическая нагрузка: вал информации со стороны СМИ, акценты на какие-то моменты. Это усиливает стресс, но не столько для нашего организма и даже для психики, сколько для нас самих: мы начинаем додумывать, прогнозировать, примерять ситуацию к себе, в общем, заниматься катастрофизацией.
Рекомендации тут базовые: выполнение советов врачей, соблюдение противоэпидемиологических и противовирусных мер, о которых все знают, самоизоляция, уменьшение контактов и так далее. Необходима и психогигиена: соблюдение режима (разграничивать время на работу и отдых, обеспечивать полноценный сон), качественное питание (больше овощей и фруктов и меньше углеводов, потому что они усиливают стресс, меньше консервов и полуфабрикатов). Есть прямая связь между питанием и сном – и иммунитетом. Так что у людей, которые соблюдают правила общей гигиены и психогигиены, уровень защитных сил организма будет выше, чем у тех, кто не может этим похвастаться. А чем лучше иммунитет, тем больше у организма защитных и резервных функций, тем выше его адаптационные возможности.
Мы с тобой одной крови
– Самоизоляция и «удалёнка» привели к тому, что одну, зачастую небольшую площадь вынуждена постоянно делить вся семья – несколько человек, которые до этого годами виделись только по вечерам. У многих это приводит к серьёзным конфликтам. Как заново выстроить взаимоотношения?
– Для начала – понять, что внутривидовая, в нашем случае внутрисемейная агрессия – вещь абсолютно нормальная. Более того, самая высокая степень агрессии – именно между представителями одного вида: допустим, между двумя кошками, а не между кошкой и тараканом. Естественно, в моменты изоляции внутрисемейная агрессия будет усиливаться. Вариант тут один: продумать режим, при котором каждый сможет побыть наедине с собой. Кто-то пойдёт в одиночестве выносить мусор, другой – в магазин. Да просто чтобы была возможность «разойтись по разным углам». И учиться договариваться – в плане шума, других «раздражающих» действий. Процесс сложный, и каждая семья должна индивидуально искать варианты. Если вы знаете, что агрессия будет усиливаться и это нормально, вы будете к этому готовы и сможете найти выход.
Ещё посоветовал бы на время такого тесного и непривычного взаимодействия снизить некоторые правила и требования, которые мы часто любим друг другу предъявлять. Все эти «должен, обязан, надо». Часто конфликты возникают именно из-за того, что чьи-то требования или потребности не выполняются. Значит, надо «приходить к общему знаменателю»: умерить требования и к себе, и к близкому человеку, уйти от привычных ярлыков и шаблонов, временно поменять какие-то привычки. А в целом – учитывать ситуацию и идти навстречу друг другу.
– Как самоизоляция отразится на тех, кто переносит её в одиночестве? Не получим ли мы в результате ещё одну «эпидемию» – психических расстройств?
– Нет, конечно. Статистика во все времена примерно одинаковая, и страх коронавирусной инфекции и необходимость изоляции не так сильно влияют на мозг, чтобы привести к наплыву психических больных.
Тому, кто живёт один, будет проще соблюдать режим самоизоляции. Но, возможно, он будет испытывать психологические трудности. Здесь в какой-то степени может помочь интернет, виртуальное общение, возможность включиться в различные социальные инструменты, которые предлагает государство. Начать общение с теми, с кем раньше его не было – с соседями, например; или освоить соцсети и вспомнить старых знакомых.
Записала Ольга АБРАМОВА
