Пожалуй, первое, о чём вспоминают многие, а в особенности девушки, в преддверии весны и лета – о собственной фигуре. Да и мужчины в последние годы стали больше внимания уделять своей внешности. Что сказать, здоровый образ жизни в третьем тысячелетии в тренде. О том, какие физические нагрузки наиболее эффективны, как поддержать организм после зимы и мотивировать себя на посещение спортзала – читайте в нашей новой публикации из серии «Весенний эксперт».
– Говорят: бодрое утро – заряд на день. Что нужно, чтобы разбудить свой организм правильно и настроить его на плодотворную работу?– Отметим сразу, что все, о чем пойдёт речь, касается людей без серьезных отклонений в здоровье, которые занимаются одним из видов фитнеса или собираются отправиться в спортзал. Это ни в коем случае не значит, что с хроническими заболеваниями вообще противопоказаны физические нагрузки, просто это отдельная тема.
Для хорошего начала дня советую ежедневно выпивать 640 мл тёплой воды. Она чистит кишечник, промывает желудок, выводит токсины, улучшает метаболизм. Организм просыпается, восстанавливается его водный запас, израсходованный за ночь. Воду лучше предпочесть очищенную через фильтр или талую. К сожалению, 99% минеральной воды не соответствует заявленному качеству. После этого завтрак через 40 минут.
Завтракать нужно обязательно. Идеальная утренняя пища – запаренная овсянка без соли и сахара с добавлением банана или изюма плюс омлет или яичница (на 5-6 яиц оставляем 1-2 желтка). В них и медленные, и быстрые углеводы с клетчаткой, витамины для сердца, микроэлементы и белок. Этот завтрак я рекомендую особенно мужчинам, которые находятся в фазе стабилизации или набора веса. Женщинам количество яичных белков можно уменьшить.
Если ваша цель – жиросжигание без потери мышечной ткани, действуем иначе. Утром на голодный желудок нужно принять аминокислоты с разветвленной цепочкой (ВСАА), что-то из липотропных препаратов* (см. инструкцию, возможны противопоказания), после этого кардионагрузки минут на 30. А днем или вечером можно провести силовую тренировку. Такая методика позволила мне согнать вес с 115 кг до 87.
– Много вопросов всегда по питанию. Есть ли какие-то общие правила, которым следуете? Что вы советуете своим клиентам?– Питание – самый важный момент тренировочного процесса. Вы усердно позанимались в зале час-полтора, переоделись и поспешили по своим делам, уверенные, что ваша тренировка закончена, а вы отлично поработали. Так вот что я скажу: ваша тренировка только началась. Именно вне зала идет основная борьба за здоровое и красивое тело.
Мы есть то, что мы едим! Этот постулат – первое, что требую усвоить своих клиентов. А теперь несколько правил общих для женщин и мужчин: частота питания 5-7 раз в сутки, сохранение питьевого режима 1,5-4 литра воды в сутки (в зависимости от веса), исключить из меню свинину в любом виде, сладости (быстрые углеводы) употреблять только в первой половине дня перед тренировкой или сразу после, больше зелени и овощей в рационе.
Нет майонезу! Хотите картофель – только в «мундире», макароны – из твердых сортов, хлеб – зерновой. Все углеводистые гарниры едим в первой половине дня, а к вечеру они уступают место белковой пище. И, пожалуй, самый больной вопрос – чем ужинать. На вечерний приём следует употреблять овощи с нежирным мясом. Как вариант – брокколи с белой рыбой, курицей.
Что касается времени, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, в случае, если у вас нет целевой программы. А дальше ваше питание, как и сам тренинг, расписывается исходя из вашего типа телосложения и целей. Бывают люди и смешанного типа. Задача персонального тренера как раз и состоит в том, чтобы увидеть особенности человека и подобрать ему правильную программу тренировок и питания.
– Вы владелец магазина спортивного питания и аксессуаров «Bodyfit». А насколько важно людям, ведущим активный образ жизни, использовать спортивные добавки? Что бы вы порекомендовали новичку?– Применять спортивные добавки можно с первых дней занятий: все зависит от того, к чему вы стремитесь. Не надо бояться их, путая со спортивной фармакологией – это две разные вещи. Спортивное питание способно помочь вам в оздоровлении внутренних органов: печени, сердечно-сосудистой системы и т.д. Общие рекомендации по средствам дать невозможно, выбор индивидуален и зависит от того, чего вы хотите достичь в плане совершенствования своего тела и здоровья, возраста, пола. Кстати, индивидуальные программы питания составляем по желанию клиента и в нашем магазине, а также консультируем по всем вопросам, касающимся спортивного питания, даем рекомендации по тренингу. У нас всегда большой ассортимент продукции, скидки постоянным покупателям и другие бонусы.
– А какой из видов фитнеса вы считаете самым эффективным для моделирования тела?– Сегодня культивируют различные виды, но ничего лучше силовых занятий в сочетании с кардионагрузками пока не придумали. Силовая тренировка – отличная профилактика от инфарктов, сердечной недостаточности, если, конечно, вы не перегибаете палку. Ведь самое главное в любых занятиях – получать удовольствие! Часто вижу в зале людей, занимающихся через «не хочу». Это неправильно. Нужен драйв! Этот своеобразный кайф каждый раз приближает вас к вашей цели!
– А что предпочесть: занятия с тренером или без?
– Если вы новичок в спортзале, то без грамотного тренера вы будете топтаться на месте и, не увидев результатов, бросите занятия. Хуже того, вы можете навредить себе. Но грамотного инструктора или персонального тренера не так-то легко найти. При выборе ориентируйтесь на «сарафанное радио» – отзывы других клиентов, на образование, квалификацию, не последнюю роль играет возраст и внешний вид. Выглядеть хорошо, когда ты молод, намного легче. Чем старше человек, тем сложнее иметь красивое тело, молодость прошла и остаются знания, которые и помогают держать себя в форме. Делайте выводы. Но не перекладывайте все на плечи тренера, он всего лишь показывает вам дорогу, но никто за вас этот путь не пройдет.
– Чем ближе весна, тем активнее народ идёт в спортзалы. А сколько в действительности нужно времени, чтобы подготовить тело к лету?– Готовить свое тело, как и здоровье, надо с раннего детства. Это, конечно, философия, но в ней истина. Очень хотел бы, пользуясь случаем, призвать родителей отрывать своих детей от компьютеров и вести в спортзал – не важно в какую секцию, главное, чтобы здоровый образ жизни и физическая культура стали для них своеобразной религией. Ну а начинать готовиться к лету нужно хотя бы за три месяца. Вообще, лучше поддерживать свое тело в порядке всегда, тогда не придётся подвергать организм стрессу.
– Что необходимо добавить в весенний рацион?– Безусловно, витамины и минералы. Но лучше приобретать их в магазинах спортивного питания, так как дозировка и подбор витаминов и минералов там другой, сориентированный именно на людей, ведущих активный образ жизни. Есть витаминно-минеральные комплексы отдельно для мужчин и для женщин. Спортсменам, любителям фитнеса применять их лучше круглый год. И не забываем про белки: курицу, индейку, рыбу, для тех, кто работает на мышечную массу, – говядина. Не обойтись без полинасыщенных жиров и кислот. Опять же за рыбьим жиром или Омегой-3 рекомендую заглянуть в магазины спортпита.
– Как можно себя мотивировать на спортивные занятия? – Вариантов много: просмотр мотивационных роликов, которых очень много в Интернете, любимая музыка во время тренировки. Для девушек значимую роль играет одежда, ведь купив новенькие лосины, топик или футболку, тебе обязательно захочется побыстрее прийти в них в зал. Приобретая одежду для фитнеса, помните, что вы должны себе в ней нравиться! Можно заниматься в паре, тем самым подстегивая друг друга. Ну а если вы тренируетесь под руководством тренера, то мотивировать вас – это и его задача. А самая мощная мотивация – это ваши положительные результаты от занятий.
– Наверняка у Вас есть свои секреты хорошего самочувствия и формы. Можете тезисно поделиться с нашими читателями?– для восстановления и выработки гормона роста: на ночь стакан 1%-ного кефира + 5 гр глютамина + 5 гр. Аргенина;
– при наборе массы один из приёмов пищи должен состоять из красного мяса;
– круглогодичные добавки: сывороточный протеин, мультвитамины с минералами и рыбий жир;
– засыпать нужно до полуночи;
– если ночью настиг голод – выпейте сывороточный протеин;
– если вам за 40 лет, принимайте добавки для сердца;
– сывороточный протеин, разведенный в теплой воде, лучше усваивается;
– еду во время или после приема водой не запивать;
– для жиросжигания: мужчинам эффективно высокоинтенсивное кардио, для женщин – низкоинтенсивное;
– перед сном обливайте ноги холодной водой;
– выбирайте протеин с энзимами;
– учитывайте усвоение белка: яйца – 94%, молочные продукты – 85%, рыба – 80%, птица – 74%, мясо – 70%, соя – 65%;
– препараты на основе трибулуса полезны не только мужчинам, но и женщинам;
– при наборе массы не избегайте кардионагрузок;
– если чай, то зеленый;
– хотите пить – пейте воду;
– тянет в сон днем – урежьте углеводы в обед.
На этом, пожалуй, и остановимся, а то не хватит газетной полосы (улыбается). А напоследок хочу пожелать всем читателям и их близким здоровья! И пусть фитнес и правильное питание станут верными спутниками на вашем пути.
Я. ТОРОПОВА
